Bonjour tout le monde. Aujourd’hui on va parler d’un sujet qui me tient à coeur, qui est lié à la grossesse (et à des conséquences sur notre vie de femme) et dont on entend pas souvent parler.
Des mois, voire des années sont passés après votre accouchement et votre bidou ressemble toujours à celui d’une femme enceinte? Eh bien, ce n’est pas une fatalité. Ce problème a un nom, a besoin d’être pris en charge et heureusement, peut se soigner.
Il s’agit du diastis des grands droits (diastasis recti en latin ou diastasis/diastase abdominale). Si vous ne savez pas ce que c’est en entendant ces mots, ne vous en faites pas. Moi non plus je n’en connaissais pas l’existence il y a quelques mois, et de nombreuses mères vivent avec sans le savoir.
C’est quoi la diastasis des grands droits?
Petit rappel sur l’anatomie pour commencer. Notre ventre, enfin notre abdomen est constitué de trois sortes de muscles : les grands droits, les obliques et la transverse.
Ils se répartissent sur la région du ventre, des côtes et du bassin et constituent ce qu’on appelle la sangle abdominale.
Leur rôle est d’assurer entre autre la protection de nos organes internes et un bon verrouillage lombaire afin de nous permettre de faire des mouvements de rotation et d’inclinaison du corps, mais aussi d’encaisser les chocs.
Ils permettent aussi d’avoir une bonne posture et sont sollicités lorsqu’on respire. En gros ils font partie d’un ensemble qui assure la protection du haut de notre corps. Si je rentre dans les détails, on pourrait en parler pendant des heures. Pour ça, dixit vos cours de biologie.
Quand on a une diastasis recti, c’est tout simplement qu’il y a une séparation entre les muscles des grands droits.
Vous voyez les tablettes de chocolat? Ces deux muscles de part et d’autre de notre nombril qui font les tablettes, ce sont les grands droits de la paroi abdominale. Et ces grands droits sont séparés par une ligne appelée la ligne blanche.
Normalement, cette ligne blanche mesure entre 1 et 2 cm. Cependant, lors d’une diastase des grands droits, elle peut mesurer plus de 5 cm, causant une séparation flagrante, voire un trou entre les abdos. Elle élargit donc la taille et donne un aspect bombé à l’abdomen.
Cette séparation survient chez la majorité des femmes, suite à une grossesse. Les hommes et les enfants aussi peuvent l’avoir. La ligne blanche qui relie les grands droits ensemble va s’amincir puis s’écarter pour donner plus de place à l’utérus qui grossit. Ce qui est tout à fait normal.
Et là où le corps humain est merveilleux, celui de la femme en particulier, (après s’être distendu ou avoir été comprimé pour laisser la place au bébé) c’est qu’après l’accouchement, tous les organes et muscles vont reprendre leur place au bout de 6 à 8 semaines en général.
En revanche, là où le bât blesse, c’est quand cette ligne blanche ne reprend pas (ou pas complètement) sa place. On se retrouve ainsi avec un abdomen proéminent qui donne l’impression qu’on est toujours enceinte. Le fameux bidou de maman ou mommy tummy pour les anglophones.
Les femmes les plus touchées en général sont les mères de jumeaux, celles qui ont eu plusieurs grossesses, celles dont les bébés ont pesé plus de 3 kilos et les femmes au petit gabarit. Mais ça n’empêche pas de la choper quand bien même on appartient pas à ces catégories, surtout après une grossesse.
En plus du ventre mou et gonflé, il y a un aspect qui va au delà de l’esthétique et du désir d’avoir un ventre plat. Le problème c’est que l’affaiblissement des grands droits va créer un déséquilibre au niveau du bassin, de l’abdomen et du dos.
Cette séparation peut causer des douleurs lombaires, une hernie ombilicale, des douleurs dans le bas du dos et etc, qui peuvent handicaper la vie quotidienne. D’où l’importance d’en être informée, de savoir comment la détecter et quelles mesures il faut prendre pour la prévenir ou la traiter si le mal est déjà fait.
Comment la détecter?
Votre médecin est le plus habilité à vous dire si vous avez une diastasis recti ou pas. Mais vous pouvez aussi le faire vous même en utilisant une méthode plutôt simple.
Couchez vous sur le dos de façon à être bien détendue et pliez vos genoux. Poser ensuite deux doigts au dessus de votre nombril. Soulevez légèrement votre tête et vos épaules pour contracter vos abdos. Faites glisser vos doigts vers le haut puis vers le bas du nombril pour sentir la séparation entre vos abdos. Si vous arrivez à mettre plus de 2 doigts dans votre séparation, vous avez une diastase.
Par ailleurs, je vous suggère fortement d’avoir l’avis de ce dernier sur le sujet pour en être complètement sure. Habituellement ils conseillent directement de se faire opérer mais cela a un prix, mais ça vaut le coup d’avoir leur avis sur le sujet.
Comment la prévenir?
Comme les vergetures, la diastase abdominale n’en fera qu’à sa tête. Il n’est pas question de prédisposition génétique ou pas. Si vous devez l’avoir, vous l’aurez. C’est une question de chance. Mais il existe quelques astuces pour la prévenir ou au pire des cas, l’amoindrir.
Pendant la grossesse, on va éviter de porter ou soulever des charges lourdes, de se lever brusquement du lit (il faut se rouler sur le côté pour poser ses pieds par terre avant de se lever), de faire certains exercices sportifs et on va porter une ceinture abdominale (prescrite par votre gynécologue) pour soutenir l’abdomen si on a mal au dos.
Après l’accouchement, on va renforcer ses muscles pelviens et abdominaux avec l’aide d’un ostéopathe grâce à des séries d’exercices adaptés, continuer de porter une sangle si on a mal au dos et essayer de surveiller sa posture en se tenant droit, que l’on soit assise ou debout.
Les exercices à éviter
Il existe cependant des exercices à éviter à tout pris si on souffre d’une diastase, car ces derniers vont venir empirer la situation. De nombreux guides et challenges sportifs adressés aux femmes qui veulent perdre du poids et retrouver un ventre plat en contiennent. Ces programmes sportifs ne sont pas mauvais en soi. Juste que si vous ne savez pas, ils vont empirer votre diastase.
C’est comme ça que j’ai aggravé mon cas. Par ignorance. Mais aussi parce que personne ne m’avait mise en garde.
Un an après mon accouchement, voyant que j’avais toujours un petit ventre, j’ai décidé de faire un de ces challenges sportifs super connus. Grossière erreur. J’ai certes perdu du poids mais la protubérance de mon ventre n’avait pas diminué d’un iota. Au contraire. Cela s’est empiré. Lorsque j’ai su, j’étais à 8 semaines sur douze du challenge mais je l’ai arrêté net.
Voici les exercices à fuir comme la peste si vous avez une diastase : les crunches, les sit up, le double leg lift, les oblique curls, et la planche.
Si si, tous ces exercices populaires engagent des postures qui sont mauvaises pour vos abdos lorsque vous souffrez de diastase, car ils vont continuer par séparer vos muscles au lieu de les rapprocher. Attendez de remettre en place vos grands droits pour ça. Ou faites vous suivre par un spécialiste qui va vous guider comme il faut lors de ces exercices.
Que celles qui ont fait des crunches et des planches pour perdre leur bidou de maman ou pendant la grossesse lèvent la main. Eh non, il ne faut plus. Pas avant que vos abdos soient réparés. Parce qu’ils peuvent être réparés.
Il existe des exercices adéquats pour cela. Votre kiné/osthéo saura vous guider en fonction de votre problème.
Peut-on soigner une diastase des grands droits déjà existante?
Bien sûr!!! Mais il faudra être patiente et bienveillante envers vous même.
Pour soigner sa diastase, il est important de renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale et du périnée sans créer de pression sur l’abdomen mais aussi de corriger sa posture.
Dans les lignes qui suivent, vous trouverez deux exercices de base à faire chez vous pour renforcer vos abdos en profondeur. Même si vous n’aimez pas le sport, je parie que ceux là ne devraient pas trop vous poser de problèmes, car ils sont vraiment simples. Simples mais efficaces.
Les exercices de base pour commencer sa réeducation abdominale chez soi.
Le premier est un exercice de respiration. Sur une surface plane, mettez vous sur le dos et repliez vos deux genoux. Ensuite expirez tout en rentrant votre ventre vers l’intérieur (comme lorsque vous essayer de porter un jean en dessous de votre taille ) et gardez cette contraction pendant 10 secondes au plus. Relâchez ensuite tout doucement votre ventre sans bouger le dos et en gardant les fesses bien ancrées au sol. Répétez l’exercice 10 fois et faites le si possible deux fois par jour, jusqu’à amélioration.
Notez que vous devez respirer normalement durant la contraction (sans relâcher le ventre) et vous ne devez pas avoir mal en serrant le ventre.
Le deuxième exercice est moins statique. Toujours sur une surface plane, sur le dos et genoux repliés. Rentrez le ventre comme dans l’exercice précédant puis décollez votre bassin du sol comme pour atteindre la hauteur de vos genoux, sans décoller ni les bras et ni les omoplates du sol. En yoga, on l’appelle la posture du demi pont. Restez en l’air dans cette position en gardant la contraction pendant 10 secondes au plus. Redescendez doucement et recommencez l’exercice. Répétez l’exercice 30 fois par série de 10 avec une pause de 30 secondes entre les séries.
Ils ne prennent pas plus dix minutes et sont faisables même au lit si vous avez trop la flemme.
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Si vous avez deux doigts de séparation, vous pouvez retrouver un ventre absolument plat en faisant assidument ces exercices sur une certaine durée.
Mais plus vous allez pouvoir mettre de doigts dans votre séparation (sachant qu’au delà de deux doigts et demi, votre diastase est considérée comme excessive), plus la réparation prendra du temps ou demandera une solution plus radicale qui n’est rien d’autre qu’une abdominoplastie. Intervention qui n’est que rarement remboursée par la sécu (à moins d’avoir un tablier abdominal ou une hernie) et qui coûte une blinde. Mais là on parle des cas excessifs avec des hernies et plus. Consultez votre gynécologue pour en savoir plus.
Ce qu’il faut retenir
La diastasis recti ou diastase des grands droits est une séparation des dits muscles abdominaux qui survient chez la plupart des femmes pendant ou après la grossesse. Il est tout à fait normal pendant la grossesse car il permet de faire de la place à l’utérus qui gonfle et est totalement réversible. En revanche, si des mois après la grossesse cette séparation ne se referme pas d’elle même, votre ventre va garder un aspect bombé. Même si vous faites un régime et que vous perdez du poids.
Pour soigner cela, il va falloir aller voir votre médecin qui va vous faire un diagnostic, mais vous pouvez le faire vous même chez vous.
Il existe néanmoins de nombreux exercices qui vont vous permettre de renforcer vos muscles en profondeur et retrouver un ventre normal. Mais en fonction de votre écart, la restauration peut prendre plus ou moins de temps et voir même, conduire à l’exécution d’une intervention chirurgicale si votre cas est extrême. N’hésitez pas à en discuter avec votre médecin.
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J’espère sincèrement que cet article vous sera utile. N’hésitez pas à partager avec moi et les autres ce que vous savez d’autre sur la diastase abdominale en commentaires. Partagez aussi cet article pour qu’il soit lu par d’autres femmes qui en aurait besoin. Comme je le disais plus haut, beaucoup de femmes vivent avec sans le savoir. Faites donc passer le message.
*Image à épingler sur Pinterest*
Des bisous énormes, parce que ne suis que joie et amour aujourd’hui.
Superbe article Le sujet a été bien expliqué et j’ai bcp appris
Bonjour et sans diastasis et en ayant les grands droits hypotonique est ce que la musculation suffirait après 2 accouchements sachant que les grands droits ont été très étirés ?
Bonjour,
Dans votre article, vous mettez qu’un an après l’accouchement, vous avez découvert que vous avez une diastase. Est-ce qu’avec les exercices vous avez réussi à remettre en place les abdos grands droits et enlever le diastase? Et après combien de mois?
Je vous remercie.
merci pour ces conseils très accessibles.
Bonjour,
je suis très contente que les mamans échangent leurs connaissances sur le diastasis. Pour ma part, j’en souffre encore alors que mes enfants ont 19 et 17 ans , je l’ai appris lors d’une visite chez un ostéopathe pour une lombalgie quelques mois après mon second accouchement. J’ai eu un choc , je me suis sentie perdue et fichue . Je n’ai pas pu reprendre le sport car j’avais trop de douleurs abdominales et les médecins que j’ai vus m’ont parlé d’opération que si j’avais un jour une hernie. Je n’ai pas été operée et je n’en ai plus parlé. Les femmes de ma famille m’ont même plutôt dit : « Ce n’est pas beau à voir » ou « Je ne comprends pas que tu n’aies pas été plus attentive à ton poids pendant tes grossesses » , mes enfants pesaient à la naissance 3,480 et 4,050 kg. OK. Je me tais.
Parlez-en , soyons solidaires !
C’est fou qu’on ne parle pas plus que ça de la diastase. Cela éviterai les remarques désobligeantes des gens comme tu as pu en avoir. Ça devrait même être au programme des séances de préparation à la naissance pour que les mamans prennent des précautions plus tôt.Et pour l’opération, c’est exactement ça. Il faut avoir une hernie ou un tablier abdominal pour que l’opération de réparation soit prise en charge par la sécu.
Ne te tais pas ma belle, la prochaine fois que quelqu’un te fait la remarque, explique lui ce que t’as. Ça fera un(e) ignorant(e) de moins sur le sujet.
Un grand MERCI pour cet article…
J’ai découvert ma diastase bien après mon accouchement (5 mois après) alors que je savais dès la sortie de la maternité que quelque chose « clochait ».
Ayant fait de la boxe et beaucoup de renforcement musculaire, je sentais cette proéminence au niveau du bas du vente. J’ai alerté mon gynécologue et la sage-femme quasiment de suite mais la réponse était la même : « cela est normal après une grossesse ».
Quand mon gynécologue m’a donné le feu vert pour reprendre le sport, j’ai commencé par la planche !
Des douleurs sont survenues, et même réponse, « cela est normal après un accouchement ».
J’ai contacté la sage-femme et mon gynécologue pour leur faire part de mon mécontentement et de l’aberration de cette désinformation qui touche tant de femmes.
Depuis, je m’inspire de la méthode de Gasquet et consulte un ostéopathe/physiothérapeute pour améliorer cette protubérance.
Beaucoup d’amies maman ont découvert le diastase lorsque j’ai partagé mon expérience sur ma page Facebook, elles en avaient un sans même le savoir, et cela depuis des années !
Alors, merci encore pour votre partage et vos informations précieuses.
Bien à vous,
Helene
Merci à vous aussi pour votre témoignage. Parlons en. Ce n’est que comme ça que celles qui en souffrent vont prendre conscience du fait que ce n’est pas une fatalité.
Sinon, je ne connaissais pas la méthode Gasquet. J’irai voir. 🙂
Je ne connaissais pas du tout. J’ai fait de la rééducation musculaire après mon accouchement et le gainage… cela a été terrible.
J’avoue que les effets des réeducations en général ne sont pas très plaisants au début, mais bon, il faut s’accrocher et continuer pour avoir des résultats.
Merci pour cet article qui m’a évité de faire une bêtise ah ah (ah ces challenges sportifs tssss) effectivement aucun spécialiste ne m’a parlé de la diastase or les exercices que vous proposez ressemblent fortement à ceux que la gynéco fait faire pour la rééducation périnéale alors pourquoi ce silence? On est en 2018 que diable!
C’est exactement la même question que je me suis posée et que je me pose tout le temps sur les problématiques liés à la grossesse et à la vie après. Je pense que l’important c’est de lever les tabous sur l’image sacro sainte de la « mère » qui doit être digne, parfaite et ne pas se plaindre, et dire les choses comme elles sont. Petit à petit on va finir par y arriver. 🙂
Bonjour Trysha…article très instructif….je ne comprenais pas pourquoi,,contrairement à beaucoup de femmes dans mon entourage je ne perdais pas ce fameux petit bidon…
Il est vraiment temps que les femmes enceintes soient bien renseignées et surtout suivies tout le long de leur grossesse…Ce qui semble anodin aujourd’hui peut devenir un réel problème de santé plus tard..merci
Effectivement. On ne peut pas tout savoir et c’est le rôle de nos gynéco, médecins et autre personnel de santé de nous en informer. Mais bon, puisque ce n’est pas le cas, c’est à nous d’en parler pour lever le voile sur ces problématiques. Je suis ravie que l’article t’aie plu. Des bisous ma belle.