7 postures de yoga pour soulager le mal de dos

S’il y a une chose que j’aime dans le yoga, c’est la façon dont sa pratique permet de tonifier le corps, de lui donner de l’énergie mais surtout de le détendre.

J’ai souffert de maux de dos suite à ma grossesse et malgré les séances d’ostéopathie, les douleurs revenaient.

Ce n’est que lorsque j’ai commencé à faire régulièrement du yoga que mes douleurs se sont estompées, jusqu’à disparaitre aujourd’hui. Je peux rester des heures debout sans avoir mal alors qu’il y a un an encore, je devais m’asseoir toutes les 30 minutes.

Des postures qui permettent de relâcher la tension dans le dos et qui font un bien fou une fois qu’on les a faites, voici mes préférées.

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1- La posture de la torsion assise

Comment : Commencez par vous asseoir en tendant vos deux jambes devant vous. Gardez le dos droit.  Puis ramenez votre pied droit (en la pliant) par dessus le pied gauche. Ensuite pliez et ramenez la jambe gauche vers votre fesse droite. Ancrez vos fesses dans le sol. Si vos fesses se soulèvent, placez une couverture pliée en dessous.

Maintenant, placez votre main gauche sur votre cuisse droite puis tournez votre buste aussi loin que possible (afin de pouvoir regarder par dessus votre épaule droite) et posez votre main droite dans votre dos. Gardez la posture pendant quelques instants tout en respirant normalement et en détendant l’ensemble du corps.

Pour changer de côté, inspirez profondément et sur votre expiration, revenez dans la position du début (les deux jambes tendues devant et le dos droit) et répétez la posture de l’autre côté.

Bienfaits : La torsion aide à soulager les tensions dans le dos, mais aussi tonifie les nerfs rachidiens, stimule les intestins et les reins et ouvre la cage thoracique.

2- La posture de l’enfant

Comment : Commencez par vous mettre à 4 pattes, inspirez puis sur l’expiration, poussez vos fesses vers l’arrière et posez les sur vos talons. Pendant ce temps, vos bras s’allongent vers l’avant. Ancrez vos mains au sol activement en écartant vos doigts. Vos bras s’étirent et vos coudes ne doivent pas toucher le sol. Inspirez, expirez et déposez votre tête au sol (ou sur un coussin). Fermez les yeux et respirez profondément et de manière régulière. Restez là le temps nécessaire à la détente de tous vos muscles et sur une expiration, revenez en position de quadrupédie et asseyez vous.

Bienfaits : C’est ma posture préférée pour étirer et détendre mon dos en quelques secondes. Elle est aussi très réconfortante. Elle soulage du stress et de la fatigue et apaise l’esprit. C’est la posture de détente par excellence. 

3- Posture du chat-vache

Comment : Commencez en vous mettant à quatre pattes. Vos mains sont à la largeur des épaules, vos genoux à la  largeur des hanches, vos tibias sont parallèles, vos bras bien tendus et vos doigts à plat.

Maintenant sur une inspiration, creusez votre dos en poussant votre bassin vers le haut et remontez votre regard vers le ciel puis sur l’expiration, faites le dos rond en ramenant votre bassin vers le bas et en baissant votre regard vers votre poitrine. Alternez les deux mouvements pendant 1 à deux minutes.

Bienfaits : Étire et assouplit la colonne vertébrale, les hanches et les épaules, tonifie les abdos et aide à purifier le sang.

4- Posture du chameau

Comment : Agenouillez-vous sur votre tapis avec vos cuisses écartées largeur des hanches, orteils plaqués au sol. Posez vos deux mains sur vos hanches et poussez votre dos en arrière. Respirez et tendez vos bras pour attraper vos talons avec vos mains. Poussez en même temps votre sternum vers l’avant, poitrine vers le ciel, tout en faisant attention à votre cou qui doit rester droit. Tenez la posture et décrispez vous en prenant quelques respirations profondes. Revenez en position de départ sur une expiration et détendez vos muscles en posture de l’enfant. Vous en aurez besoin.

** Cette posture est assez difficile à faire. Si vous n’y arrivez pas, servez vous de blocs, sinon, ne la faites pas. L’objectif, c’est de soulager les maux de dos, pas d’en créer de nouveaux.

Bienfaits : Cette posture tonifie la nuque, les hanches la colonne vertébrale et les abdos. Elle renforce aussi les cuisses, stimule la glande thyroïde, ouvre la poitrine et le cœur et aide à purifier le sang. Rien que ça.

5- Posture du papillon

Comment : Commencez par vous asseoir et à tendre vos jambes devant (la posture du bâton) puis pliez vos jambes de telle sorte que vos deux plantes des pieds se touchent. Avec vos mains, attrapez vos orteils et amenez les pieds au plus près de vos fesses. Essayez de garder vos genoux au plus près du sol. Faites ensuite des mouvements de bas en hauts alternés avec vos genoux, comme un papillon qui bat de l’aile.

Bienfaits : C’est aussi une posture de détente qui aide à se préparer pour la méditation. Elle allonge la colonne vertébrale, aide à l’ouverture des hanches et soulage les tensions dans les cuisses.

6- Posture de la pierre qui roule

Comment : Allongez vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine en serrant vos bras autour. Ensuite effectuer des mouvements de roulement de gauche à droite avec le bas du dos plaqué au sol.

Bienfaits : Cette posture est un vrai massage pour le dos. Elle permet de soulager les tensions dans le dos. C’est comme un retour à l’enfance. On roule on roule et on ne veut plus s’arrêter tellement ça fait du bien.

7- La posture de la torsion couchée

Comment : Allongez vous sur le dos et restez là un moment. Ensuite posez votre main gauche sur votre genou droit et ramenez le vers la gauche. Votre fesse gauche et vos deux épaules restent au sol. Ensuite tendez votre bas droit devant vous et si c’est confortable, tournez la tête vers la droite pour fixer les doigts de votre main droite. Restez là pendant quelques respirations puis sur une inspiration, revenez au centre et refaites la même chose de l’autre côté.

Bienfaits : Cette posture étire le corps au maximum, soulage les raideurs au niveau du dos, stimule le système nerveux et masse les organes internes. 

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Certaines postures demandent de la souplesse et si vous ressentez des douleurs ou des tensions dans votre pratique, ne continuez pas ou servez-vous de supports (briques, coussins, sangles).

Si vous souffrez de douleurs chroniques, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer. Le but c’est de se sentir bien, pas de finir aux urgences. Ne forcez pas votre corps à aller au delà de ses capacités actuelles.

Pour aller plus loin, il y a cette séance en vidéo de yoga contre le mal de dos d’une demi heure que j’aime faire à la maison après une dure journée. Vous pourrez la faire même si vous n’avez jamais fait de yoga.

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2 Commentaires

  1. Irène wrote:

    J’ai réalisé récemment que la posture de la torsion couchée correspond exactement à des exercices que m’ont appris mes grands parents, kinésithérapeutes. Si on a vraiment mal au dos, je la conseille vivement, en la tenant plus longtemps que dans un enchainement de yoga (au moins 15-20 respirations de chaque côté en faisant chaque fois descendre l’épaule) ! merci pour cette sélection 🙂

    Posted 3.8.19 Répondre
    • Trysha wrote:

      Merci d’avoir pris le temps de laisser ce commentaire très instructif. Je suis ravie de savoir que la posture de la torsion couchée est recommandée pour le mal de dos par des kinésithérapeutes. Elle est géniale cette posture. Elle peut même se faire sans bouger de son lit, ce qui fait que c’est un de mes étirements préférés. 🙂

      Posted 3.17.19 Répondre