Ce que personne ne vous dit (pendant votre grossesse ou même après) sur la diastase abdominale

Bonjour tout le monde. Aujourd’hui on va parler d’un sujet qui me tient à coeur, qui est lié à la grossesse (et à des conséquences sur notre vie de femme) et dont on n’entend pas souvent parler.

Des mois, voire des années sont passés après votre accouchement et votre bidou ressemble toujours à celui d’une femme enceinte? Eh bien, ce n’est pas une fatalité. Ce problème a un nom, a besoin d’être pris en charge et heureusement, peut se soigner.

Il s’agit du diastis des grands droits (diastasis recti en latin ou diastasis/diastase abdominale). Si vous ne savez pas ce que c’est en entendant ces mots, ne vous en faites pas. Moi non plus je n’en connaissais pas l’existence il y a quelques mois, et de nombreuses mères vivent avec sans le savoir.


C’est quoi la diastasis des grands droits? 


Petit rappel sur l’anatomie pour commencer. Notre ventre, enfin notre abdomen est constitué de trois sortes de muscles : les grands droits, les obliques et la transverse. Ils se répartissent sur la région du ventre, des côtes et du bassin et constituent ce qu’on appelle la sangle abdominale. Leur rôle est d’assurer entre autre la protection de nos organes internes et un bon verrouillage lombaire afin de nous permettre de faire des mouvements de rotation et d’inclinaison du corps, mais aussi d’encaisser les chocs. Ils permettent aussi d’avoir une bonne posture et sont sollicités lorsqu’on respire. En gros ils font partie d’un ensemble qui assure la protection du haut de notre corps. Si je rentre dans les détails, on pourrait en parler pendant des heures. Pour ça, dixit vos cours de biologie.

Quand on a une diastasis recti, c’est tout simplement parce qu’il y a une séparation entre les muscles des grands droits.

Vous voyez les tablettes de chocolat? Ces deux muscles de part et d’autre de notre nombril qui font les tablettes, ce sont les grands droits de la paroi abdominale. Et ces grands droits sont séparés par une ligne appelée la ligne blanche.

Normalement, cette ligne blanche mesure entre 1 et 2 cm. Cependant, lors d’une diastase des grands droits, elle peut mesurer plus de 5 cm, causant une séparation flagrante, voire un trou entre les abdos. Elle élargit donc la taille et donne un aspect bombé à l’abdomen. 

Cette séparation survient chez la majorité des femmes, suite à une grossesse. Les hommes et les enfants aussi peuvent l’avoir. La ligne blanche qui relie les grands droits ensemble va s’amincir puis s’écarter pour donner plus de place à l’utérus qui grossit. Ce qui est tout à fait normal. Et là où le corps humain est merveilleux, celui de la femme en particulier, (après s’être distendu ou avoir été comprimé pour laisser la place au bébé) c’est qu’après l’accouchement, tous les organes et muscles vont reprendre leur place au bout de 6 à 8 semaines en général.

En revanche, là où le bât blesse, c’est quand cette ligne blanche ne reprend pas (ou pas complètement) sa place. On se retrouve en général avec un abdomen proéminent qui donne l’impression qu’on est toujours enceinte. Le fameux bidou de maman ou mommy tummy pour les anglophones. Les femmes les plus touchées en général sont les mères de jumeaux, celles qui ont eu plusieurs grossesses, celles dont les bébés ont pesé plus de 3 kilos, les femmes au petit gabarit. Mais ça n’empêche pas de la choper quand même si on n’appartient pas à ces catégories, surtout après une grossesse.

En plus du ventre mou et gonflé, il y a un aspect qui va au delà de l’esthétique et du désir d’avoir un ventre plat et d’être bien dans ses vêtements. Pour ne pas rentrer dans les détails et faire court, l’affaiblissement des grands droits va créer un déséquilibre au niveau du bassin, de l’abdomen et du dos.

Cette séparation peut causer des douleurs lombaires, une hernie ombilicale, des douleurs dans le bas du dos et etc qui peuvent handicaper la vie quotidienne. Votre santé peut en dépendre. D’où l’importance d’en être informée, de savoir comment la détecter et quelles mesures il faut prendre pour la prévenir ou la traiter si le mal est déjà fait.


Comment la détecter? 


Votre médecin est le plus habilité à vous dire si vous avez une diastasis recti ou pas. 

Mais vous pouvez aussi le faire vous même en utilisant une méthode plutôt simple. Couchez vous sur le dos de façon à être bien détendue et pliez vos genoux. Poser ensuite deux doigts au dessus de votre nombril. Soulevez légèrement votre tête et vos épaules pour contracter vos abdos. Faites glisser vos doigts vers le haut puis vers le bas du nombril pour sentir la séparation entre vos abdos. Si vous arrivez à mettre plus de 2 doigts dans votre séparation, vous avez un diastase. Par ailleurs, je vous suggère fortement d’avoir l’avis de ce dernier sur le sujet pour en être complètement sure. Habituellement ils conseillent directement de se faire opérer mais cela a un prix,  mais ça vaut le coup d’avoir leur avis sur le sujet. 


Comment la prévenir?


Comme les vergetures, la diastase abdominale n’en fera qu’à sa tête. Il n’est pas question de prédisposition génétique ou pas. Si vous devez l’avoir, vous l’aurez. C’est une question de chance. Mais il existe quelques astuces pour la prévenir ou au pire des cas, l’amoindrir.

Pendant la grossesse, on va éviter de porter ou soulever des charges lourdes, de se lever brusquement du lit (il faut se rouler sur le côté pour poser ses pieds par terre avant de se lever), de faire certains exercices sportifs et on va porter une ceinture abdominale (prescrite par votre gynécologue) pour soutenir l’abdomen si on a mal au dos. 

Après l’accouchement, on va renforcer ses muscles pelviens et abdominaux avec l’aide d’un ostéopathe grâce à des séries d’exercices adaptés, continuer de porter une sangle si on a mal au dos et essayer de surveiller sa posture en se tenant droit, que l’on soit assise ou debout.

Les exercices à éviter

Il existe cependant des exercices à éviter à tout pris si on souffre d’une diastase, car ces derniers vont venir empirer la situation. De nombreux guides et challenges sportifs adressés aux femmes qui veulent perdre du poids et retrouver un ventre plat en contiennent. Ces programmes sportifs ne sont pas mauvais en soi. Juste que si vous ne savez pas, ces derniers vont empirer votre diastase.

C’est comme ça que j’ai aggravé mon cas. Par ignorance. Mais aussi parce que personne ne m’avait mise en garde. 

Un an après mon accouchement, voyant que j’avais toujours un petit ventre, j’ai décidé de faire un de ces challenges sportifs super connus. Grossière erreur. J’ai certes perdu du poids mais la protubérance de mon ventre n’avait pas diminué d’un iota. Au contraire. Cela s’est empiré. Lorsque j’ai su, j’étais à 8 semaines sur douze du challenge mais je l’ai arrêté net.

Voici les exercices à fuir comme la peste si vous avez une diastase : les crunches, les sit up, le double leg lift,  les oblique curls, et la planche. 

Hahaha. Si si, tous ces exercices populaires engagent des postures qui sont mauvaises pour vos abdos lorsque vous souffrez de diastase, car ils vont continuer par séparer vos muscles au lieu de les rapprocher. Attendez de remettre en place vos grands droits pour ça.

Que celles qui ont fait des crunches et des planches pour perdre leur bidou de maman ou pendant la grossesse lèvent la main. Eh non, il ne faut plus. Pas avant que vos abdos soient réparés. Parce qu’ils peuvent être réparés.

Il existe des exercices adéquats pour cela. Votre kiné/osthéo saura vous guider en fonction de votre problème.


Peut-on soigner une diastase des grands droits déjà existante? 


Bien sûr!!! Mais il faudra être patiente et bienveillante envers vous même.

Pour soigner sa diastase, il est important de renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale et du périnée sans créer de pression sur l’abdomen mais aussi de corriger sa posture. 

Dans les lignes qui suivent, vous trouverez deux exercices de base à faire chez vous pour renforcer vos abdos en profondeur. Même si vous n’aimez pas le sport, je parie que ceux là ne devraient pas trop vous poser de problèmes, car ils sont vraiment simples. Simples mais efficaces. 

Les exercices de base pour commencer sa réeducation abdominale chez soi. 

Le premier est un exercice de respiration. Sur une surface plane, mettez vous sur le dos et repliez vos deux genoux. Ensuite expirez tout en rentrant votre ventre vers l’intérieur (comme lorsque vous essayer de porter un jean en dessous de votre taille ) et gardez cette contraction pendant 10 secondes au plus. Notez que vous devez respirer normalement durant la contraction (sans relâcher le ventre) et vous ne devez pas avoir mal en serrant le ventre. Relâchez ensuite tout doucement votre ventre sans bouger le dos et en gardant les fesses bien ancrées au sol. Répétez l’exercice 10 fois et faites le si possible deux fois par jour, jusqu’à amélioration.

Le deuxième exercice est moins statique. Toujours sur une surface plane, sur le dos et genoux repliés. Rentrez le ventre comme dans l’exercice précédant puis décollez votre bassin du sol comme pour atteindre la hauteur de vos genoux, sans décoller ni les bras et ni les omoplates du sol . Restez en l’air dans cette position en gardant la contraction pendant 10 secondes au plus. Redescendez doucement et recommencez l’exercice. Répétez l’exercice 30 fois par série de 10 avec une pause de 30 secondes entre les séries.

Ils ne prennent pas plus dix minutes et sont faisables même au lit si vous avez trop la flemme.

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Si vous avez deux doigts de séparation, vous pouvez retrouver un ventre absolument plat en faisant assidument ces exercices sur une certaine durée.

Mais plus vous allez pouvoir mettre de doigts dans votre séparation (sachant qu’au delà de deux doigts et demi, votre diastase est considérée comme excessive), plus la réparation prendra du temps ou demandera une solution plus radicale qui n’est rien d’autre qu’une abdominoplastie. Intervention qui n’est que rarement remboursée par la sécu (à moins d’avoir un tablier abdominal ou une hernie) et qui coûte une blinde. Mais là on parle des cas excessifs avec des hernies et plus. Consultez votre gynécologue pour en savoir plus. 


Ce qu’il faut retenir


La diastasis recti ou diastase des grands droits est une séparation des dits muscles abdominaux qui survient chez la plupart des femmes pendant ou après la grossesse. Il est tout à fait normal pendant la grossesse car il permet de faire de la place à l’utérus qui gonfle et est totalement réversible. En revanche, si des mois après la grossesse cette séparation ne se referme pas d’elle même, votre ventre va garder un aspect bombé. Même si vous faites un régime et que vous perdez du poids.

Pour soigner cela, il va falloir aller voir votre médecin qui va vous faire un diagnostic, mais vous pouvez le faire vous même chez vous. Il existe néanmoins de nombreux exercices qui vont vous permettre de renforcer vos muscles en profondeur et retrouver un ventre normal. Mais en fonction de votre écart, la restauration peut prendre plus ou moins de temps et voir même, conduire à l’exécution d’une intervention chirurgicale si votre cas est extrême. N’hésitez pas à en discuter avec votre médecin. Mieux, discutez-en avec lui.

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J’espère sincèrement que cet article vous sera utile.  N’hésitez pas à partager avec moi et les autres ce que vous savez d’autre sur la diastase abdominale en commentaires. Partagez aussi cet article pour qu’il soit lu par d’autres femmes qui en aurait besoin. Comme je le disais plus haut, beaucoup de femmes vivent avec sans le savoir. Faites donc passer le message.

*Image à épingler sur Pinterest*

Des bisous énormes, parce que ne suis que joie et amour aujourd’hui.